Zmecznie podczas treningu? Sprawdź jak lepiej oddychać i poprawić wydolność

Aktywność fizyczna to mnóstwo korzyści dla ciała, umysłu i samopoczucia. Jednak same ćwiczenia to za mało, warto skupić się na technice oraz prawidłowym oddechu. Jeśli są z tym jakieś problemy, warto poznać, czym są ćwiczenia oddechowe.

Co jest sygnałem, że nasz sposób oddychania podczas treningu wymaga poprawy?

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych warto zwrócić uwagę na oddech. Jeśli jest prawidłowy, wówczas wysiłek jest bardziej efektywny, a nasz organizm wydolniejszy. Odpowiednie wypracowanie tej czynności, przyniesie większe fizyczne efekty, ale też podniesie satysfakcję z ruchu. Dobrym pomysłem są ćwiczenia oddechowe, które, przy systematycznym praktykowaniu, pozwolą w pełni wykorzystać nasz układ oddechowy. Sygnałem że warto się nimi zainteresować, to zmęczenie szybko po rozpoczęciu danych ćwiczeń. Ostrzeżeniem powinna być także zadyszka, która pojawia się, pomimo niskiej intensywności treningu. Kolejne istotne wskaźniki, to duszności, uczucie ucisku w klatce piersiowej czy niemożność złapania oddechu.

Co zrobić, żeby uspokoić oddech?

Jest wiele technik, które pozwalają uspokoić się, podczas stresowej sytuacji, w chwili nerwów, strachu, czy gdy tracimy panowanie nad sobą. Skupienie się na oddychaniu to dobra metoda, aby na chwilę zwolnić, opanować myśli, zyskać chwilę na zastanowienie i na nowo spojrzeć lub zareagować na daną sprawę. Pierwszy krok to wzięcie naprawdę głębokiego oddechu. W tym przypadku pracują inne mięśnie, ponieważ zazwyczaj pracę tę wykonuje klatka piersiowa. Zatem warto nabrać powietrza do brzucha, takie ćwiczenia oddechowe angażują przeponę, zaś płuca rozszerzają się i stają się bardziej pojemne. Jeśli jednak jest szansa na dłuższe uspokojenie, to warto położyć się na plecach na płaskim podłożu, ugiąć kolana, a jednocześnie stopy położyć płasko na ziemi. Ręce powinny leżeć luźno wzdłuż ciała. Teraz czas wziąć głęboki oddech nosem, w tym momencie dolna część brzucha może się lekko unieść. A następnie wypuścić je ustami. Ten ruch powinien być powolny, nieśmieszny, miarowy. Dla uspokojenia warto podczas tej procedury myśleć o swoim oddechu, o nabieraniu oraz wypuszczaniu powietrza, podnosi to świadomość ciała i działa uspokajająco.

Kiedy wdech, a kiedy wydech przy ćwiczeniach?

Podczas wykonywania ćwiczeń oddychanie jest niezwykle ważne, ale sposób wykonywania, zależy od rodzaju wysiłku. Ćwiczenia oddechowe są ważne, ponieważ uczą uważności na ten element w trakcie ruchu, jednak zawsze trzeba dostosowywać wdech oraz wydech do konkretnej aktywności. Gdy zaangażowane są konkretne partie wygląda to następująco:

  • mięśnie naramienne, pleców, bicepsów i tricepsów nie ma szczególnej reguły, nie trzeba zwracać uwagi na napięcie mięśni, zatem wdech i wydech mogą odbywać się dowolnie, ale z zachowaniem rytmu, zaś sam oddech ma być pełen i z zachowaniem wszystkich faz,
  • podczas intensywnego wysiłku rzeźbiącego ciało z wielokrotnymi powtórzeniami należy zwrócić większą uwagę na wydech podczas największego napięcia mięśni,
  • kiedy zaś zaangażowane są mięśnie brzucha, ud, klatki piersiowej, wtedy wdech jest w chwili najmocniejszego spięcia mięśni, zaś wydech w fazie powrotu.

Ćwiczenia oddechowe

Łatwą i przyjemną praktyką jest ta, wykonywana podczas klęku na czworaka. W tej pozycji należy lekko wygiąć, plecy dłonie ułożyć pod ramionami, a kolana pod biodrami. Teraz należy wziąć wdech przez nos, a plecy mieć jak najbardziej zaokrąglone. Następnie mocny wydech, brodą dotknąć klatki piersiowej, mocniej wygiąć plecy, pod koniec wydechu wstrzymać powietrze na chwilę, a ciało utrzymać w tej pozie. I powtórzyć cały proces kilka razy.

Inna, bardzo prosta propozycja wymaga, aby usiąść w siadzie skrzyżnym (po turecku), nabrać głęboko powietrza przeponą i wypuszczać je powoli, dociskając ten mięsień przy jednoczesnym wydawaniu dźwięku wibrującego M. Wszystko powinno dziać się z wolna, jednostajnie, w pełni kontrolowany sposób. Ćwiczenia oddechowe na zmęczenie to świadomość i panowanie nad ciałem.

Wysiłek fizyczny to bardzo potrzeby element życia, jednak sam ruch to nie wszystko, warto zadbać także o prawidłowe wdechy i wydechy. Ćwiczenia oddechowa to okazja, aby nie tylko właściwie korzystać z układu oddechowego, ale też efektywniej trenować.

Przejdź do innego artykułu